运动效果，是健身路上一个必不可少的关键收益。如果长期没有获得任何进步，那么谁也不愿意坚持下去。当然只要坚持锻炼，效果肯定是有的，只是可能不是你的主要目标。

那么对于目标为增肌的朋友来说来说，该如何判断自己的增肌效果呢？又该如何做出相应的调整而保证增肌的质量呢？

肌肉生长速度

想要知道自己的增肌效果如何，肯定要先了解肌肉的生长速度。这样才能有一个判断指标。

第一年可生长9kg~11.3kg的肌肉，接下来每年生长速度除以2。

随着训练年资的增长，每年生长速度除以2，直到达到自己身体的自然极限状态。或者达成自己的目标就保持下去即可。（肌肉当然不可能无限生长，随着进步的空间越来越小，肌肉生长的速度就会越来越慢）

当然这是非常理想的状态下，也就是训练、饮食和恢复都配合得都不错，质量也比较高配。

你也不要认为新手一年长20斤肌肉很夸张。如果真的能做好训练、恢复、饮食“三大项”，再加上本身肌肉生长的进步空间就比较大，一年长20斤肌肉真不是问题。

只是前期大部分人都真的不知道该怎么练、怎么吃、怎么恢复，因而效果自然会大打折扣。但是稍微了解一些相关内容，能配合一些，一年能长10斤肌肉也是比较容易的。

记住，前提是训练、饮食、恢复都要配合。

该如何判断和调整呢

了解了肌肉生长速度，那么进行效果判断和相应的调整就比较简单了。

（假设第一年）

第一年每个月的理想生长速度为：0.75kg~0.9kg

如果一个月体重增加＜0.5kg，那么则建议增加营养和热量的摄入、调整训练或恢复情况。长期没有进展，建议检查一下胃的情况，是不是营养不吸收，如果不是，那就还是吃得不够。

如果一个月体重增加＞1.5kg，或者腰围明显增加。那么则建议控制一下总热量的摄入，因为肌肉自然生长速度有限，可能增加了较多的脂肪。脂肪增加较多没啥意义，不用自欺欺人，接受真实的增肌效果。

当然，如果能直接测试肌肉成分则再好不过，直接能看出肌肉含量的增加。

然后对于生长速度参照指标，和对比判断，以年为单位除以2即可。

建议第二年的话以2个月为单位参照增肌情况，第三年以3~4个月为单位参照增肌情况。相应的调整方案也按照以上方式即可。

一般情况下训练、休息、饮食配合的差不多，三年以内已经足够能达到普通人的增肌目标了。接下来就不必再刻意去调整了，只需要继续保持下去良好的饮食习惯和规律的锻炼身体即可。

你也可以把3年最理想的肌肉生长量加起来（15kg~20kg），在加到你的身体上，也就基本上是你的自然肌肉状态的极限了。

当然这也是要看你的初始肌肉含量的，如果真的皮包骨头，可能可以增加得更多哈。如果本身体力劳动就较多，肌肉含量也不是特别低，那么肌肉的生长空间也就相对较小。

也就是说肌肉的生长速度不单单要看你的训练资质，还要看个人的肌肉生长进步空间。这个自己衡量估摸一下呗。不过能有一个大致的参照指标，也算是一个很好的判断方式了。加油！

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